thuiswerken goede zithouding

Tips voor een juiste zithouding bij het thuiswerken

Door de maatregelingen die zijn getroffen door COVID-19 zijn we nog steeds verplicht om zoveel mogelijk thuis te werken. Mis je  misschien die fijne bureaustoel van het kantoor al? Of je werkbureau? Of misschien de beweging tijdens een thuiswerkdag? Er ontstaan door het thuiswerken steeds meer fysieke klachten. Een belangrijke oorzaak hiervan is een verkeerde zithouding. In dit artikel hebben wij tips voor u hoe jij je zithouding kunt verbeteren.

Het verbeteren van uw zithouding tijdens het thuiswerken

Het belangrijkste bij het thuiswerken, is het manier van zitten tijdens het werken. je spendeert namelijk heel wat uren achter je computer. Hierbij is het belangrijk dat je op de juiste manier gaat zitten tijdens het werken, zodat je geen lichamelijke klachten oploopt. Denk hierbij aan (lage) rugpijn, schouderklachten en nekpijn. In 6 stappen kun je jouw zithouding verbeteren.

 

  1. Ogen en nek bij het thuiswerken

Zorg ervoor dat je nek recht blijft, ga dus niet naar voren hangen met uw hoofd. Ook is het belangrijk dat je je ogen richt op de bovenkant van de monitor of net iets eronder. Hierdoor voorkomt je nekklachten als je veel uren achter elkaar op je computer kijkt.

 

  1. Bovenrug bij het thuiswerken

Tijdens het thuiswerken is het goed om rechtop te zitten, zodat je de bovenrug ondersteund. Deze actieve houding zorgt ervoor dat je een stijve en pijnlijke rug voorkomt. Daarnaast is het erg belangrijk dat je schouders een ontspannen houding hebben: niet naar voren hangen en niet hoog opgetrokken. Dit doet je door uw armen op de juiste plekken te ondersteunen. 

 

  1. Armen en polsen bij het thuiswerken

Tijdens het werken is het belangrijk dat je armen ontspannen, langs je zijde en met een hoek van 90 graden zijn. Hierbij is het nog belangrijk om je polsen recht te rusten op de armleuning of tafel, zodat je vingers ontspannen zijn. Lukt het niet om je boven- en onderarm in een hoek van 90 graden te krijgen? Dan is het verstandig om je stoel hoger te zetten of op een verhoging te gaan zitten, zoals een kussen. Ook kan je aan een lagere of hogere gaan tafel zitten om de juiste positie aan te houden. 

 

  1. Heupen en onderlichaam bij het thuiswerken

Zorg dat je helemaal naar achteren gaat zitten. De heupen moeten tegen de rugleuning zitten, om zo je onderrug te ondersteunen. Om ervoor te zorgen je rechtop blijft zitten, moet je je rug tegen de gehele rugleuning drukken. Hierdoor voorkomt je een pijnlijke of stijve rug tijdens het werken. 

 

  1. Knieën en onderbenen bij het thuiswerken

Zorg ervoor dat, als je op uw stoel zit, je benen in een hoek van 90 graden zitten. Hierdoor zit er minder druk aan de achterkant van de bovenbenen. De knieën mogen de stoel niet raken. Als dit niet het geval is, kan je het zitgedeelte van een verstelbare bureaustoel aanpassen. Beschikt je niet over een bureaustoel? Dan kan je een kussen tegen de rugleuning plaatsen. 

 

  1. Voeten bij het thuiswerken

Bij de juiste zithoogte moet je ervoor zorgen dat je voeten plat op de grond kunnen rusten. je voeten mogen dus niet hangen en zet je voeten niet te ver naar voren. Beschikt je niet over een bureaustoel, probeer dan de hoogte te veranderen met een kussen om hoger te zitten of een voetenbankje om je voeten erop te zetten als de stoel te hoog is.

Een goede en gezonde thuiswerkplek 

Naast een goede zithouding zijn er nog verschillende benodigdheden voor een goede en gezonde werkplek tijdens het thuiswerken. Veel mensen worstelen soms om de balans tussen werk en privé te vinden tijdens het thuiswerken, want aparte omgevingen zijn nu samengevoegd tot één. 

 

  • Een afwisseling tussen zitten, staan en lopen is een goede manier om statische belasting te voorkomen. Verander bijvoorbeeld ieder uur van werkhouding. 

 

  • Was het gebruikelijk dat u op een aangepaste bureaustoel zat op kantoor? Ga in overleg met uw leidinggevende over het ophalen van je bureaustoel voor thuis. Wel moet je de bureaustoel aanpassen aan de omgeving, bijvoorbeeld de hoogte van de tafel. 

 

  • Maak je gebruik van een laptop? Zorg er dan voor dat je die op hoogte kan gebruikte om nekklachten te voorkomen. Een externe muis en toetsenbord zijn dan ook noodzakelijk om de juiste zithouding te hanteren.

 

  • Kom even in beweging. Maak bijvoorbeeld in de middag even een wandeling, dan kunt u even genieten van de zon en de frisse lucht.

 

  • Doordat je thuis kan werken, kan je zelf je werktijden inplannen. Zorg er dus voor dat je werkt op tijden die praktisch voor jouw zijn. Heb je bijvoorbeeld kinderen? Begin je  werkdag dan wanneer de kinderen op school zijn, slapen of buitenspelen.

 

  • Drink veel water.

 

  • Zet je printer verder weg, zodat je moet lopen. Als je wat moet halen bij de printer, heb je weer even beweging. 

 

Toch nog klachten aan je rug, arm, nek of schouder tijdens het werken thuis?

Heb je last van rug-, arm-, nek- of schouderklachten? Wij van fysiotherapie Goes Zuid kunnen je daarbij helpen. Neem dan contact met ons op voor meer informatie of advies.