spierverlies goes, Sterke spieren, verlies spiermassa, spierkracht, verminderde spierkracht, spieropbouw, sarcopenie, bewegen fysio, bewegen fysiotherapie, bewegen fysiotherapeut, beweging fysio, beweging fysiotherapie, beweging fysiotherapeut, valpartijen, moeilijk traplopen, moeite met uit stoel opstaan, moeite potje opendraaien 

Hoe voorkom je spierverlies (sarcopenie) bij het ouder worden?

Lukt het je nog om de deksel van een potje open te draaien? Sta je nog met gemak op uit jouw stoel? En gaat het traplopen nog vlotjes? Als je al deze vragen met ‘ja’ kunt beantwoorden, dan is het nog goed gesteld met jouw spiermassa. Maar wist je dat we bij het ouder worden spiermassa kwijtraken? En als je daar niets tegen doet, dan verlies je kracht, beweeglijkheid en balans. Uiteindelijk kunnen vervelende valpartijen het gevolg zijn. Wij van Fysiotherapie Goes-Zuid geven je in deze blog uitleg over spierverlies, ofwel sarcopenie en wij leggen je uit hoe je jouw kracht en balans bij het ouder worden zolang mogelijk kunt behouden.

Verlies van spiermassa na ons 50e levensjaar

Wist je dat je vanaf je 50ste elk jaar zo’n 1 tot 2% spiermassa verliest? Vanaf 70 jaar verliezen we zelfs 3,6% per jaar. Het hoort gewoon bij het ouder worden. Als je weinig beweegt, gaat dit proces nog sneller. Naarmate de leeftijd toeneemt, neemt ook het gebrek aan beweging toe. Er wordt veel tijd zittend doorgebracht. Als iemand bedlegerig is, gaat het proces van spierafname helemaal snel. Een paar dagen in bed doorbrengen is al goed voor 1,5 kilo spierverlies. Bovendien wordt die verdwenen spiermassa vervangen door vetweefsel en dat zorgt op zichzelf weer voor allerlei gezondheidsrisico’s.

Spierkracht hou je alleen op peil door jouw spieren te gebruiken

Bewegen, bewegen en nog eens bewegen, zo luidt het advies. Maar soms gaat dat niet zo makkelijk meer op een eerbiedwaardige leeftijd. Hoe kun je dan toch je spieren sterk houden? Onze geriatriefysiotherapeut kan je daarbij behulpzaam zijn. Samen met jou wordt gekeken naar wat je nog wel kan. Met een training op maat, een goede coaching, begeleiding en een voedingsadvies kun je verlies van spiermassa voorkomen.

Eiwitten vormen goede brandstof bij spieropbouw

Naast een uitgebalanceerd trainingsschema is het ook belangrijk dat je de juiste ‘brandstof’ inneemt om jouw spieropbouw te ondersteunen. Jouw voeding moet daarom veel eiwitten bevatten. Eiwitten zitten in vis, vlees, eieren, soja, vleesvervangers, noten en zaden, zuivel en peulvruchten. Per dag heb je minimaal jouw lichaamsgewicht x 0,8 gram eiwit nodig. Die uitkomst in grammen is de hoeveelheid pure eiwit die nodig is om de spiermassa op peil te houden. Voor het opbouwen van spiermassa is dit zelfs wat meer. Op de voedselverpakking wordt vaak aangegeven hoeveel eiwit er per 100 gram in zit. In één ei zit slechts 6 gram eiwit, maar in een stukje kipfilet van 80 gram, zit maar liefst 30 gram eiwit. Het loont de moeite om jouw eiwitinname goed in de gaten te houden.

 

Wil je weten hoe je spierverlies (sarcopenie) kunt herkennen? Let dan op het volgende:

  • Het lukt niet meer om een potje open te draaien
  • Traplopen kost moeite
  • Uit een stoel opstaan gaat moeilijker
  • Onhandige valpartijen
  • Het lopen gaat langzamer.

 

Denk je dat je sarcopenie hebt? Of wil je het voorkomen? Neem dan contact op met Fysiotherapie Goes-Zuid

Wil je een trainingsschema en voedingsadvies op maat om te herstellen van sarcopenie? Dan kun je contact opnemen met ons door te mailen naar info@fysiogoeszuid.nl of te bellen naar 0113-220075.

 

corona goes, veilig goes, fysio goes, fysiotherapie goes, fysio corona, fysiotherapie corona, fysiotherapeut corona, fysio mondkapjes, fysiotherapie mondkapjes, fysiotherapeut mondkapjes, fysio hygiëne, fysiotherapie hygiëne, fysiotherapeut hygiëne

Veilig naar de fysiotherapeut, bij Fysiotherapie Goes-Zuid kan het nog steeds!

Inmiddels zijn we alweer een jaar bekend met het coronavirus. Niemand had kunnen voorzien wat we afgelopen jaar hebben meegemaakt en de situatie waar we nu nog steeds in zitten. Uit onderzoek is gebleken dat voornamelijk oudere mensen en mensen met een chronische ziekte minder gebruik maken van fysiotherapie. Dit komt door de angst die heerst om toch het virus op te lopen. Dit vinden wij erg spijtig, omdat het juist zo belangrijk is om in beweging te blijven en te blijven werken aan uw herstel. Wij doen er alles aan om uw veiligheid te waarborgen. Binnen onze praktijk gelden strenge maatregelen om de kans op een besmetting te minimaliseren. Welke dit precies zijn? We leggen het nogmaals uit.

De 1,5 meter maatregel

Het bewaren van 1,5 meter tijdens de behandeling zelf kunnen wij niet waarborgen. Wel zorgen wij dat wij geruime afstand bewaren van je gezicht en dragen wij te allen tijde een mondkapje en vragen jou hetzelfde te doen. Helaas moeten wij het schudden van de hand bij een begroeting nog steeds afslaan. Wij zullen jou met open armen ontvangen en hopelijk zie je, ondanks het mondkapje, dat wij jou begroeten met een lach.

De hygiënemaatregelen voor een veilig bezoek

Omdat de 1,5 meter lastig is om te waarborgen tijdens de behandeling zelf, zijn wij extra streng op de hygiënemaatregelen die worden getroffen in de praktijk. Dit begint bij de persoonlijke hygiëne: handen wassen en/of desinfecteren. Ook dragen wij altijd een mondkapje om verspreiding te voorkomen. Wij verwachten van jou hetzelfde.

 

Daarnaast willen wij jou vragen om een groot badlaken mee te nemen. Zo is de behandeltafel schoon en kans op besmetting kleiner. Uiteraard worden de praktijkruimtes continu schoongemaakt met desinfecterende schoonmaakmiddelen.

Een veilig bezoek aan de praktijk

Wij vragen aan al onze patiënten om alleen naar de praktijk te komen. Mocht je begeleiding nodig hebben, dan vragen wij of jouw gezelschap even buiten kan wachten tot je klaar bent. Wij vragen jou om niet te vroeg naar onze praktijk te komen. Zo voorkomen we drukte in de wachtkamers. Ben je toch wat vroeg en nog niet aan de beurt? Dan kun je in onze wachtkamer wachten. Deze is volledig ingericht volgens de richtlijnen van het RIVM.

 

Uiteraard willen wij niet dat er mensen die mogelijk het coronavirus hebben bij ons in de praktijk komen. Heb je klachten? Neem contact met ons op en wij kunnen gewenst de afspraak omzetten naar een online consult zodat je toch de gewenste begeleiding krijgt.

 

Maak gebruik van online fysiotherapie!

Ben je niet in de gelegenheid om naar onze praktijk toe te komen? Geen probleem! Wij bieden namelijk ook online fysiotherapie aan. Hiermee kunnen wij jou ook op afstand online ondersteunen, oefeningen geven en je klachten verlichten.

 

Toch twijfels? Neem contact met ons op!

Wij kunnen jou verzekeren dat onze praktijk een veilige ruimte is, waar de kans op besmetting nihil is. Wil je toch gebruik maken van online fysiotherapie of mocht je het fijn vinden om voor je afspraak het één en ander in je situatie te bespreken, neem dan gerust contact met ons op. Wij helpen jou graag verder. Je kunt ons bereiken via 0113-220075 info@fysiogoeszuid.nl of via onze website. Ook vind je op onze website het complete protocol vanuit het RIVM en de branchevereniging.

Bewegen goes, beweegrichtlijnen goes, bewegen fysio, bewegen fysiotherapie, bewegen fysiotherapeut, beweging fysio, beweging fysiotherapie, beweging fysiotherapeut, beweegrichtlijn fysio, beweegrichtlijn fysiotherapie, beweging fysiotherapeut.

Hoeveel beweging heb je nodig om gezond te blijven?

We weten allemaal dat bewegen en sporten goed is voor je gezondheid. Maar weet je ook hoeveel je nu precies moet bewegen om daadwerkelijk gezond te blijven? En speelt leeftijd ook een rol bij de hoeveelheid beweging die we nodig hebben? World Health Organization (WHO) stelt hier beweegrichtlijnen voor op? Je leest het allemaal in de nieuwe blog van Rein-Jan.

Wat zijn de beweegrichtlijnen?

De beweegrichtlijnen van de World Health Organization (WHO) zijn bedoeld  om advies te geven over de hoeveelheid lichaamsbeweging die je nodig hebt om een goede gezondheid te behouden. De oude beweegrichtlijn ging ervan uit dat je 30 minuten per dag moest bewegen. Afgelopen november is deze beweegrichtlijn door de WHO aangepast. Nu is deze beweegrichtlijn op verzoek van het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport gecombineerd met de voorgaande

fitnorm en combinorm. Een update van de oude beweegrichtlijn uit 2017.

Door lockdown sport 44% van de Nederlanders minder

Deze beweegrichtlijnen zijn ontzettend belangrijk, zeker nu er veel sportfaciliteiten dichtzijn. Uit een nieuwe meting in het onderzoek van ‘Sportgedrag en effecten coronapandemie’ blijkt dat 44% van de Nederlanders minder heeft gesport door de huidige lockdown en de coronamaatregelen. Zo is de sportdeelname onder kinderen, jongeren (5 tot en met 18 jaar) en ouderen met maar liefst 65% gedaald. Natuurlijk wordt er in december flink wat minder gesport, maar zo’n grote daling was niet verwacht.

Hoeveel beweging je nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd

Deze nieuwe beweegrichtlijnen zijn opgesteld voor verschillende leeftijdscategorieën. Zo is er een groot verschil tussen de beweegrichtlijnen voor kinderen en volwassenen, maar slechts een kleine verandering tussen volwassenen en ouderen.

Beweegrichtlijnen voor kinderen van 4 tot 18 jaar

Voor kinderen betekent dit dat zij minstens 1 uur per dag matig intensief moeten bewegen. Langer bewegen zorgt voor extra gezondheidsvoordeel. Daarnaast is het belangrijk dat zij drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten uitvoeren zoals volleybal, dansen, buiten spelen en fietsen. Het is belangrijk om stilzitten te voorkomen.

Beweegrichtlijnen voor volwassenen van 18 tot 64

Voor volwassenen geldt: bewegen is goed, maar meer bewegen is beter! Probeer daarom om minimaal 150 minuten per week voor matig intensieve inspanning te zorgen. Beweeg je langer/vaker? Dan is dit alleen maar beter voor je gezondheid. Ook voor volwassenen is het belangrijk om stilzitten te voorkomen. Probeer het bewegen over meerdere dagen te verspreiden.

Beweegrichtlijnen voor ouderen

Voor ouderen gelden dezelfde beweegrichtlijnen als voor volwassenen, maar wel aangevuld met balansoefeningen. Denk hierbij aan oefeningen als yoga, ballet, pilates of turnen.

Wat zijn spier- en botversterkende activiteiten?

De nieuwe beweegrichtlijnen geven aan dat kinderen minimaal drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten moeten doen. Voor volwassenen en ouderen geldt twee keer per week. Door het uitvoeren van spier- en botversterkende activiteiten, wordt het risico op chronische ziekten als diabetes en hart- en vaatziekten bij ouderen verminderd. Ook de kans op depressieve symptomen en botbreuken wordt kleiner. Bij Spierversterkende activiteiten train je je kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren. Bij botversterkende activiteiten belast je het lichaam met je eigen gewicht. Dit kan bijvoorbeeld door middel van trampoline- of touwtjespringen.

Beweegtips van licht tot zwaar intensief

Bewegen kan overal en altijd, in en om het huis. Zo kan je zowel tijdens het werk als in je vrije tijd bewegen. Verschillende activiteiten worden vervolgens weer onderverdeeld in verschillende categorieën. Zo bestaan er licht, matig en zwaar intensieve manieren van bewegen. Een categorie waarbij we helemaal niet bewegen is stilzitten. Hier vallen activiteiten onder waarbij je nauwelijks of geen energie gebruikt in rust zoals: lezen, tv kijken, gamen of studeren. Wil je gaan bewegen, maar kan je even niks bedenken? Dan hebben wij hier een aantal activiteiten voor jou in een lijstje gezet:

Licht intensieve manieren van bewegen

Bij het uitvoeren van een licht intensieve manier van bewegen merk je geen versnelde ademhaling of verhoogde hartslag. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

  • Afwassen of stofzuigen
  • Klussen in huis
  • Yoga-oefeningen

Matig intensieve manieren van bewegen

Onder matig intensieve manier van bewegen heb je een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Een aantal voorbeelden hiervan zijn:

  • Rondje wandelen
  • Een stukje fietsen
  • Trampolinespringen

Zwaar intensieve manieren van bewegen (sporten).

Tijdens zwaar intensieve manieren van bewegen raak je sneller buiten adem dan bij matig intensieve manieren van bewegen en je gaat sneller zweten. Een paar voorbeelden hiervan zijn:

  • Hardlopen
  • Squashen
  • Wielrennen

Heb je advies en begeleiding nodig bij het in beweging komen of weet je niet zo goed waar je moet beginnen? Neem dan contact op met Fysiotherapie Goes-Zuid

Wil je beginnen met bewegen of weet je niet precies wat je grenzen zijn? Dan kan je voor advies en begeleiding contact met ons opnemen. Samen kijken we naar de mogelijkheden rondom jouw fysiek en hoe jij het beste kan bewegen. Je kunt ons ook bereiken door te mailen naar info@fysiogoeszuid.nl of te bellen naar 0113-220075.